Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste oorzaken van overlijden. Hypertensie of hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Van hypertensie is sprake als de bovendruk hoger is dan 140 mm Hg en de onderdruk hoger dan 90 mm Hg. Ook pre-hypertensie (bloeddrukwaarde 120-139/80-89 mm Hg) vormt voor een groot deel van de bevolking een cardiovasculaire risicofactor. Het verlagen van de bloeddrukwaarden, zelfs als deze binnen het normale bereik liggen, kan het risico op schade aan organen en op hart- en vaatziekten verminderen.
Maak ruimte voor een gezonde leefstijl
Een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten zijn bij uitstek gebaat bij leefstijlinterventies, zoals de keuze voor een gezond voedingspatroon. Een eetpatroon rijk aan fruit en groenten vermindert aantoonbaar de incidentie van cardiovasculaire aandoeningen. Groenten en fruit bevatten een breed scala aan cardioprotectieve voedingsstoffen, zoals vezels, foliumzuur, antioxidanten, vitamines en een groot aantal fytonutriënten zoals carotenoïden en polyfenolen. Verschillende soorten polyfenolen hebben uiteenlopende effecten op tal van lichaamssystemen, zo ook op de bloeddruk.
De Granaatappel
Punica granatum ofwel de granaatappel biedt verschillende gezondheidsvoordelen. De vrucht bevat veel vitamine C, A en E, vezels, kalium, foliumzuur en polyfenolen. Granaatappelsap heeft dan ook een hoge antioxidantcapaciteit.
De cardioprotectieve en bloeddrukverlagende effecten van granaatappel zijn uitgebreid onderzocht. In een review van Sahebkar, A., et al. werden acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) naar de effecten van granaatappelsap geëvalueerd.
De resultaten toonden aan dat inname van minimaal 240 ml granaatappelsap (1 glas) gedurende minimaal 12 weken zowel de niveaus van de boven- als de onderdruk aanzienlijk verlaagde, gemiddeld met 5/2 mmHg. Bijzonder interessant daarbij is dat granaatappelsap de bovendruk verminderde ongeacht de duur van de suppletie (korter of langer dan 12 weken) en de toegediende dosis (meer of minder dan 240 ml). Waarbij voor het verlagen van de onderdruk dus minimaal 240 ml werd ingenomen gedurende minimaal 12 weken. Verlaging van de bovendruk met ongeveer 3 mm Hg leidt tot een verlaging van het relatieve risico op een hartinfarct met 5,5% en op een beroerte met 7%.
Welke mechanismen spelen een rol?
Inname van granaatappel heeft gunstige effecten op hypertensie, hypercholesterolemie, oxidatieve stress, hyperglycemie en ontsteking. Diverse mechanismen kunnen hieraan ten grondslag liggen.
Zo hebben polyfenolen gunstige effecten op oxidatieve stress, op de endotheelfunctie en op het renine-angiotensine-aldosteron systeem (RAAS).
Oxidatieve stress is betrokken bij de pathogenese van hypertensie. Granaatappelsap blijkt de neerwaartse regulatie van endotheliale stikstofoxide (NO) als gevolg van oxidatieve stress tegen te gaan. NO heeft een positief effect op hart en bloedvaten.
Granaatappel kan tevens de arteriële functie positief beïnvloeden door bepaalde ontstekingsroutes te moduleren, zoals de activiteit van de NF-κB-route. Granaatappelsap kan ten slotte de bloeddruk verlagen door een directe interactie met het angiotensine-converterend enzyme (ACE), betrokken bij de regulering van de bloeddruk.
Sahebkar, A., et al. concluderen in hun meta-analyse dan ook dat inname van granaatappelsap een bewezen effect heeft op het verlagen van de bloeddruk en meer. Granaatappelsap zou dan ook deel mogen uitmaken van het dagelijkse voedingspatroon van mensen met hypertensie en een verhoogd risico op hart- en vaatziektes.
Leefstijlinterventies bij hypertensie
Kies voor gefermenteerd granaatappelsap. Dat wordt het beste opgenomen. Neem bij hypertensie minimaal 240 ml sap per dag en doe dat minimaal 12 weken
Eet dagelijks 150 à 200 gram fruit om je hart gezond te houden en vermijd voeding met toegevoegde suikers.
Vanzelfsprekend horen ook voldoende beweging, een regelmatige nachtrust, afvallen bij overgewicht en het vermijden van alcohol, roken en stress, thuis in een leefstijlaanpak bij hypertensie.
Hoe gebruik je granaatappel nog meer?
Naast het drinken van granaatappelsap, zijn de pitjes van de granaatappel heel smakelijk te gebruiken in gerechten. Rol de vrucht voor gebruik even over je aanrecht en snijd hem doormidden. Klop vervolgens met een houten lepel aan de achterzijde op de schil en knijp vervolgens zoveel mogelijk pitjes er voorzichtig uit in een kom. Met een vork kun je gemakkelijk de laatste pitjes uit de vrucht halen. Verwijder eventuele witte vliesjes. Let wel even op vlekken in je kleding, deze zijn moeilijk te verwijderen!
Verwerk de pitjes vervolgens in een verse fruitsalade of in een rechtsdraaiende yoghurt met levende fermenten
Verrijk je salades met granaatappelpitjes. Ze smaken heerlijk in combinatie met avocado!
Gebruik granaatappelpitjes in gerechten met couscous of quinoa.
Verwerk granaatappelpitjes in groentegerechten, zoals geroosterde bloemkool met granaatappel.
Referentie
Sahebkar, A., et al. (2017). Effects of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 115: 149-161