Volgens nieuw onderzoek dat werd gepresenteerd op de Hypertension Scientific Sessions 2022 van de American Heart Association, kan het introduceren van het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-dieet de beste leefstijlverandering zijn voor het beheer van stadium 1-hypertensie.
Stadium 1 hypertensie wordt gedefinieerd als bloeddrukniveaus van 130-139/80-89 mm Hg, en de auteurs van de studie schatten dat ongeveer 8,8 miljoen mensen in de leeftijd van 35-64 jaar in de VS onbehandelde stadium 1 hypertensie hebben. De auteurs gebruikten een simulatie om de cardiovasculaire aandoeningen (zoals hartaanvallen en beroertes), de mortaliteit en de kosten van de gezondheidszorg tussen 2018 en 2027 voor deze populatie in te schatten. Ze simuleerden de effecten van verschillende leefstijlinterventies om de bloeddruk te verlagen en observeerden hoe deze interventies de uitkomsten voor de studiepopulatie veranderden; de interventies omvatten gewichtsverlies, toename van fysieke activiteit, veranderingen in de voeding, stoppen met roken en afname van alcoholgebruik.
In het algemeen stelden de onderzoekers vast dat leefstijlinterventies ongeveer 26.000 gevallen van hart- en vaatziekten kunnen voorkomen, ongeveer 2.900 sterfgevallen kunnen voorkomen en ongeveer 1,6 miljard dollar aan gezondheidszorgkosten kunnen besparen. Van de interventies in de studie had het DASH-dieet het grootste effect op de resultaten.
Het DASH-dieet is gericht op het beperken van natrium, verzadigd vet en suiker, terwijl de inname van voedingsstoffen die de bloeddruk helpen beheersen, zoals kalium, calcium en magnesium, wordt verhoogd. Tot de aanbevolen voedingsmiddelen behoren volle granen, groenten, fruit, magere zuivelproducten, mager vlees, gevogelte, vis, noten en peulvruchten. Bij het DASH-dieet is het belangrijk om natrium en toegevoegde suikers te beperken. Het vermijden van suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap, is bijzonder belangrijk, en de consumptie van fastfood moet worden geminimaliseerd, omdat die vaak veel suiker, natrium en verzadigd vet bevat.
Het DASH-dieet: Gezond eten om uw bloeddruk te verlagen
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension (Voedingsadviezen tegen hoge bloeddruk). Het DASH-dieet is een gezond eetplan dat is ontworpen om hoge bloeddruk (hypertensie) te helpen behandelen of voorkomen.
Het DASH-dieet bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. Deze voedingsstoffen helpen de bloeddruk onder controle te houden. Het dieet beperkt voedingsmiddelen met veel natrium, verzadigd vet en toegevoegde suikers.
Studies hebben aangetoond dat het DASH-dieet de bloeddruk in slechts twee weken kan verlagen. Het dieet kan ook het lage-dichtheid lipoproteïne (LDL of "slecht") cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Een hoge bloeddruk en een hoog LDL-cholesterolgehalte zijn twee belangrijke risicofactoren voor hartziekten en beroertes.
Het DASH-dieet bevat minder natrium dan een typisch westers dieet, dat maar liefst 3.400 milligram (mg) natrium of meer per dag kan bevatten.
Het standaard DASH-dieet beperkt het natriumgehalte tot 2.300 mg per dag. Het voldoet aan de aanbeveling van de Dietary Guidelines for Americans om de dagelijkse natriuminname te beperken tot minder dan 2.300 mg per dag. Dat is ongeveer de hoeveelheid natrium in 1 theelepel keukenzout.
Daarnaast bestaat een andere versie van DASH met een nog lager natriumgehalte tot 1.500 mg per dag. U kunt de versie van het dieet kiezen die aan uw gezondheidsbehoeften voldoet. Als u niet zeker weet welk natriumgehalte voor u geschikt is, praat dan met uw arts.
Het DASH-dieet is rijk aan groenten, fruit en volle granen. Het bevat vetvrije of vetarme zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen en noten. Het beperkt voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals vet vlees en volle zuivelproducten.
Hier is een blik op de aanbevolen porties van elke voedselgroep voor een DASH-dieet van 2.000 calorieën per dag:
- Granen: 6 tot 8 porties per dag. Een portie is een snee brood, 30g droge granen, of 1/2 kop gekookte granen, rijst of pasta.
- Groenten: 4 tot 5 porties per dag. Een portie is 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe of gekookte groenten, of 1/2 kop groentesap.
- Fruit: 4 tot 5 porties per dag. Een portie is een middelgrote vrucht, 1/2 kop vers, bevroren of ingeblikt fruit, of 1/2 kop vruchtensap.
- Vetvrije of vetarme zuivelproducten: 2 tot 3 porties per dag. Een portie is 1 kop melk of yoghurt, of 45g kaas.
- Mager vlees, gevogelte en vis: 180g per dag
- Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 5 porties per week. Een portie is 1/3 kopje noten, 2 eetlepels zaden, of 1/2 kopje gekookte peulvruchten
(gedroogde bonen of erwten).
- Vetten en oliën: 2 tot 3 porties per dag. Een portie is 1 theelepel zachte margarine, 1 theelepel plantaardige olie, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels saladedressing.
- Snoep en toegevoegde suikers: 5 porties of minder per week. Een portie is 1 eetlepel suiker, gelei of jam, 1/2 kopje sorbet of 1 glaasje limonade.
U kunt natrium verder verminderen door:
- Natriumvrije kruiden of smaakstoffen te gebruiken in plaats van zout
- Geen zout toe te voegen bij het koken van rijst, pasta of warme granen.
- Gewoon verse, bevroren of ingeblikte groenten te kiezen.
- Vers of bevroren gevogelte zonder huid, vis en mager vlees te kiezen.
- Voedseletiketten lezen en kiezen voor natriumarme of zoutvrije opties.
Als u minder zoutrijk en bewerkt voedsel eet, zult u merken dat uw eten anders smaakt. Het kan even duren voordat je smaak zich heeft aangepast. Maar als het eenmaal zover is, zult u merken dat u de voorkeur geeft aan de DASH-manier van eten.
