De winter loopt op zijn eind, maar je kan nog steeds genieten van heel wat interessante wintergroenten. Ze passen natuurlijk perfect in stevige stampotten, maar met wintergroenten kun je nog veel meer kanten op in de keuken. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, vezels en een breed aanbod aan bioactieve stoffen. Zeker als je kiest voor verschillende kleuren. Zo bevatten donkere bladgroenten, zoals savooi- en boerenkool de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, geel-oranje groenten, zoals wortel, bevatten bètacaroteen en paarse groenten, zoals rode kool, bevatten flavonoïden. Een mooie uitnodiging om wintergroenten creatief te verwerken in de keuken tot smakelijke gerechten.
1. Boerenkool: vol vitamine C
De kruisbloemige bladgroente boerenkool houdt van koude en overleeft zelfs een goed pak sneeuw. Daarna is de groente op zijn best. Een portie boerenkool bevat flink wat vitaminen zoals vitamine A, C, K en B-vitaminen en de mineralen calcium, koper, kalium, magnesium en mangaan. Tot slot zitten er veel flavonoïden in boerenkool, zoals quercetine. De vitamine C in boerenkool is een mooie ondersteuner van je immuunsysteem in de winter.
Bereidingstips:
Hou je van boerenkoolstamppot? Vervang de aardappelen dan eens (deels) door bloemkool, knolselderij of witte bonen.
Boerenkool kun je ook verwerken in een frittata, soep, smoothie of salade (bijvoorbeeld met zoete aardappel en kikkererwten).
2. Pastinaak: zoet en vezelrijk
De pastinaakwortel heeft een wat zoetige en aardse smaak en geeft ook je gerechten een wat zoetige smaak. Een portie pastinaak van zo’n 150 gram bevat al gauw 6 gram vezels en is dan ook gunstig voor je spijsvertering. Pastinaak zit vol vitamine C, B (zoals folaat) en E. Ook bevat de wortel mineralen zoals kalium, magnesium en mangaan.
Bereidingstips:
Pastinaak leent zich erg goed voor een romige soep, bijvoorbeeld met peer, kerrie en pijnboompitjes. Pastinaak doet het echter goed in elke groentesoep, ook gecombineerd met andere groenten.
Pastinaak kun je ook roerbakken, roosteren in de oven of stomen. Of pureer pastinaak tot een smaakvolle puree of verwerk de wortel in stoofschotels.
3. Spruitjes: vitamine K-bommetjes
Ook spuitjes zijn kruisbloemige groenten. Net zoals boerenkool, gedijen spruitjes goed in de kou, wat ze tot echte wintergroenten maakt. Spruitjes zijn niet alleen erg vezelrijk, maar bevatten ook een hoog gehalte vitamine K. Een belangrijke groente dus voor onder meer je botten en bloedstolling. Daarnaast bevatten spruitjes ook vitamine A, B en C en mangaan en kalium. En wat misschien minder bekend is, is dat spruitjes ook een mooie bron vormen van alfa-liponzuur, een zeer belangrijke anti-oxidant.
Bereidingstips:
Hou je niet zo van de typische smaak van spruitjes, vermeng ze dan eens met een gestoofd appeltje en een uitje. Dat maakt het gerecht wat zoeter op een gezonde manier.
Spruitjes zijn ook goed te verwerken in een stamppot of ovengerecht.
Of wat denk je van een lauwwarme salade van champignons, spruitjes en een extraatje kool.
4. Grondwitloof: vol gunstige bitterstoffen
Witloof wordt ook wel witlof, grondwitloof of Brussels lof genoemd. Het is ‘wit/groene’ bladgroente die in het donker wordt gekweekt en van origine een wat bittere smaak heeft. Tegenwoordig wordt witloof minder bitter gekweekt. Witloof is familie van andijvie en stamt af van de cichorei. Naast vitamine C, foliumzuur en kalium bevat de groente de bitterstoffen sesquiterpeen, lactone en lactucopicrine. Bitterstoffen staan erom bekend dat ze gunstig zijn voor de spijsvertering. Witloof is ook rijk aan inuline; ideale voeding voor je darmbacteriën.
Bereidingstips:
Witloof is rauw heel goed te verwerken in salades, bijvoorbeeld samen met zoete smaken uit appel, rozijnen of dadels. Ook nootjes en zachte kaas combineren goed met deze groente.
Warm bereid kennen we witloof vooral met ham en kaas uit de oven. Witloof laat zich echter ook goed wokken of konfijt witloof met een klontje boter, uitje, en wat balsamicoazijn in de pan.
5. Rode kool: leverancier van anthocyaninen
De kruisbloemige groente rode kool bevat vooral veel vitamine C en vezels, vitamine A, B, K, mangaan en kalium. Rode kool zit bovendien vol gunstige antioxidatieve plantstoffen, zoals carotenoïden en de flavonoïden anthocyaninen. Het geeft rode kool de zo kenmerkende rood/paarse kleur. Rauwe rode kool, bijvoorbeeld als je de kool verwerkt tot salade, bevat ook veel sulforafaan. Traditioneel wordt rode kool gemaakt met appeltjes, en bijvoorbeeld kruidnagel, jeneverbes, kaneel en een beetje appelazijn.
Bereidingstips:
Rode kool kun je stomen en nadien aanstoven met stukjes appel. Rode kool is ook lekker in de soep, of als een rauwe salade, bijvoorbeeld gecombineerd met witte kool, wortel en rozijntjes.
Heb je last van een traag werkende schildklier? Eet dan geen rauwe kool, maar bereid de kool warm. Hieronder een recept voor Rode kool soep:
Ingrediënten
PRODUCT HOEVEELHEID
rode kool 300,00 g
ajuin 2,00 stuk(s) rode ui
cashew noten 25,00 g optioneel
laurier 1,00 blaadje(s)
bouillon zonder gist 1,00 stuk(s)
tijm 0,50 kl
peper naar smaak
olijfolie 1,00 el
pistache noten naar smaak
rode kool naar smaak klein stukje rauw als garnituur, fijngesneden
Deze wintersoep op basis van rode kool en rode ui is een ware ondersteuning voor je brein omwille van de vezels en antioxidanten. Vaak wordt rode kool gezoet met appel maar rode ui heeft ook een “zoetende” werking. Nog wat bouillon en kruiden toevoegen en deze breinsoep staat na 35 minuten op tafel. Bovendien is het een unieke kleurenboost waar je altijd mee scoort.
Voorbereiding: 15 min
Bereiding: 20 min
4 personen
Bereiding:
Week de cashewnoten in wat water bij aanvang van de bereiding (optioneel).
Snij de rode ui in stukken en stoof in een el olijfolie. Laat hem een 10-tal minuten stoven op een zacht vuur zodat hij lekker zoet wordt. Laat hem zeker niet bruin worden!
Voeg de versnipperde rode kool toe alsook tijm en laurier. Laat goed stoven tot alle geuren vrijkomen en de rode kool wat soepel wordt.
Voeg het bouillonblokje toe, stoof nog even mee en voeg vervolgens water toe tot de groenten net niet onder staan OF je voegt de verse bouillon toe.
Kruid flink met zwarte peper (geen zout) en laat gedurende een 20-tal minuten garen.
Mix de soep. Optioneel kun je de geweekte cashewnoten door de soep mixen; dit geeft iets meer binding maar de soep wordt ietsjes korreliger.
Schep de soep in een bord en werk af met de versnipperde rauwe kool en een paar groene gebroken pistachenoten,
Allergeeninfo:
noten (optioneel), selder (mogelijks in de bouillon, check de verpakking)
Tips:
De cashewnoten zijn puur optioneel, het maakt de soep ietsjes dikker, maar ze wordt ook wat “korreliger”.
Je kunt een beetje plantaardige room toevoegen.
Werk eens af met wat groene kiemen van prei, broccoli… of verse bieslook…
dit zorgt voor een mooi ogende kleurencombinatie.
6. Savooikool: groene kool vol calcium
Ook savooikool behoort tot slot tot de kruisbloemige groenten en is wat bitter van smaak. Dat komt door de rijke hoeveelheid calcium in de kool. Daarnaast bevat savooikool veel vitamine K, B, C, ijzer en magnesium. Met het eten van savooikool voed je dan ook je botgezondheid. Net zoals andere kolen, bevat savooikool glucosinolaten die in je lichaam worden omgezet in DIM (3,3’ di-indolylmethaan), gunstig voor de leverontgifting.
Bereidingstips:
Savooikool past, net zoals de andere kolen, perfect in de soep. Maar kan ook worden gestoofd, geblancheerd, in stoofschotels of stamppotten worden verwerkt.
Tot slot
Er zijn natuurlijk nog meer mooie wintergroenten, zoals winterpeen, knolselderij, koolraap, radijs, schorseneren, pompoen en koolraap. Er is dan ook volop variatie mogelijk, misschien wel juist in de winter. Wintergroenten bieden voor elk wat wils.
